Diagnosi di ipertensione arteriosa. Che fare? Un cambiamento del proprio stile di vita è fondamentale. L’efficacia è paragonabile a quella di un farmaco, con il vantaggio dell’assenza di controindicazioni ed effetti collaterali. Per raggiungere questo obiettivo è necessario seguire delle semplici ma precise e rigorose indicazioni.

 

1. Alimentazione

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ricca di frutta e verdura e povera di grassi saturi e colesterolo riduce la pressione arteriosa sistolica di 2,8 mmHg e quella diastolica di 1,1 mmHg.

La prima cosa da fare in caso di ipertensione è aumentare l’apporto di frutta e verdura, assumendone 300 g al giorno, che corrispondono a 4-5 porzioni al giorno. Questi alimenti, contengono antiossidanti, fibre e potassio che è in grado di abbassare la pressione.

Inoltre, va incentivata l’assunzione di almeno due porzioni la settimana di pesce e di cibi ricchi di potassio come alcuni frutti (banane, albicocche, datteri, arance, kiwi), i legumi e i vegetali a foglia verde.

Da evitare, invece, gli alimenti ricchi di grassi saturi e di colesterolo (per esempio salame,
uova e formaggi) e ridurre il consumo regolare di carne rossa.

Sì alle carni bianche (coniglio, pollo, tacchino) e alle cotture leggere, come quella al vapore, alla griglia, al cartoccio, alla piastra o al forno. Infine, è bene condire gli alimenti con un filo di olio extravergine di oliva a crudo.

2. Restrizione

Le attuali linee guida internazionali raccomandano di assumere una dose giornaliera di sodio non superiore a mezzo cucchiaino di sale. La riduzione del contenuto sodico, infatti, riduce in media la pressione arteriosa sistolica di 2,1 mmHg (DASH).

Evitare l’assunzione di cibi ad alto contenuto di sodio quali ad esempio i cibi in scatola, dadi per minestre, formaggi stagionati, ai quali è più indicato preferire quelli freschi. Sconsigliati anche salse, salumi ed insaccati, i cibi industriali, salsa di soia. Da bandire la saliera in tavola!

Provate a sostituire il sale con le spezie (peperoncino, pepe, anice, cannella, curry, chiodi di garofano, ginepro, senape, noce moscata, vaniglia, zenzero, zafferano) e le erbe aromatiche (aglio, basilico, cipolla, salvia, lauro, menta, maggiorana, origano, prezzemolo, rosmarino, sedano e timo) .

3. Aumento dell’assunzione di potassio

In generale si raccomanda un’assunzione giornaliera di 1,9-5,6 grammi di potassio. Se questi requisiti non vengono raggiunti attraverso la dieta, l’integrazione è essenziale. L’effetto dell’integrazione del potassio è maggiormente evidente nei pazienti che assumono molto sodio e negli anziani.

4. Peso corporeo

E’ importante mantenere il giusto peso corporeo. La prevalenza di ipertensione arteriosa è esattamente doppia tra gli obesi rispetto ai non obesi. Per ogni kilogrammo perso vi è una riduzione di 3 mmHg della pressione in individui ipertesi non soggetti a restrizione sodica.

Il beneficio è duraturo: perdere 4-5 kilogrammi e non riprenderli per i successivi tre anni vuol dire ridurre la pressione arteriosa sistolica e diastolica rispettivamente di 5 e 7 mmHg.

5. Smettere di fumare

La nicotina provoca un restringimento dei vasi sanguigni portando ad un incremento della pressione arteriosa.  I valori di pressione arteriosa osservati dopo monitoraggio nelle 24 ore risultano più elevati nei fumatori normotesi e ipertesi non trattati rispetto ai non fumatori, durante il periodo diurno del monitoraggio.

I benefici derivanti dall’astensione dal fumo iniziano subito: dopo un anno il rischio di malattia cardiovascolare si dimezza e dopo qualche anno il rischio di malattia cardiovascolare dovuto al fumo scompare completamente.

6. Bevande che aumentano la pressione arteriosa

Riducete il consumo di caffè (non più di 2-3 tazzine al dì) e thè. Sono sostanze eccitanti che provocano, se assunti in maniera eccessiva, un aumento dei valori pressori. Evitate la liquirizia (contiene una sostanza chiamata glicirrizina, che causa ritenzione idrosalina e perdita di potassio a livello renale) e il succo di pompelmo (interferisce con il metabolismo e l’ azione di molti farmaci).

7. Ridurre il consumo di alcool

Si consiglia di consumare non più di un bicchiere di vino al giorno. Banditi i superalcolici.

La riduzione del consumo di alcool è associata ad una riduzione di 3.3 mmHg della pressione arteriosa sistolica e di 2 mmHg di quella diastolica, sia nei pazienti ipertesi sia nei soggetti normotesi (negli ipertesi la riduzione si verifica in poche settimane).

Le attuali linee-guida raccomandano nei maschi di ridurre l’assunzione di alcool a non più di 20-30 g/die. Nel caso delle donne ipertese non più di 10-20 g di alcool/die. Consumi moderati di alcool mostrano effetti favorevoli sul profilo di rischio cardiovascolare (si riduce l’incidenza di infarto miocardico di circa il 30%).

8. Incrementare l’attività fisica

Pianificate una moderata e regolare attività fisica: svolgere una regolare attività fisica, soprattutto esercizi di tipo aerobico, per 30 minuti al giorno (camminata a passo svelto) per almeno 5 giorni a settimana.

Può essere utile anche adottare piccoli accorgimenti quotidiani, come usare le scale al posto dell’ascensore, evitare l’uso dell’auto per piccoli spostamenti, parcheggiare lontano dalla meta.

Evitate (per quanto possibile) lo stress psico-fisico eccessivo: gli stress emotivi, l’attività fisica intensa ed episodica e lo sport agonistico. Con una regolare pratica sportiva si è registrata una riduzione media di 4 mmHg dei valori pressori, efficacia confermata nei casi di ipertensione arteriosa resistente.

 

Se è da molto che non controllate il vostro CUORE, il consiglio di maggior buon senso è di farvi un check-up cardiologico anche per prevenire l’ipertensione arteriosa.

 

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